Beneficios de la Atencion Plena
Si usted ha leído las noticias últimamente, probablemente parece que la meditación es la panacea de drogas – el secreto de la salud prístina, el éxito del millón de dólares, y la felicidad pura.
La ciencia es un poco más matizada que eso, sobre todo porque el estudio de la atención plena es nuevo. Algunos estudios grandes agregados no han encontrado beneficios para la atención plena en términos de emociones positivas o satisfacción con la vida, por ejemplo, mientras que otros si lo indican. Todavía estamos esperando estudios que sean más rigurosos.
Dicho esto, la evidencia preliminar es muy alentadora y que sería un error ignorar. Éstos son algunos de los beneficios que puede esperar de la atención:
1. Más Felicidad y Emociones Positivas
La evidencia está comenzando a mostrar que la atención plena puede aumentar el bienestar y la satisfacción con la vida. Por ejemplo, el programa de reducción del estrés basado en la atención de Jon Kabat-Zinn (MBSR) impulsó a conseguir satisfacción con la vida en los profesionales de salud, y ayudó a las mujeres con fibromialgia ver sus vidas como más significativa y manejable.
Mayor atención en los individuos se correlaciona con más autodirección y la auto-trascendencia, y MBSR ha ayudado a varios grupos diferentes a aumentar el estado de ánimo, la auto-compasión, la espiritualidad y el sentido de control. Empleados de alta tecnología que pasaron por MBSR mostraron una mayor actividad en áreas del cerebro relacionadas con el afecto positivo. En particular, la meditación amorosa y bondadosa puede aumentar la compasión y otras actitudes positivas hacia uno mismo y los demás.
El profesor de Harvard Ellen Langer ha hecho un montón de trabajo con la atención en las personas mayores, y uno de sus experimentos fue probar los efectos de los diferentes niveles de atención. Un grupo tuvo que tomar nota y evaluar una determinada actividad que hicieron todos los días (por ejemplo, lo primero que bebían), mientras que otro grupo tenía que evaluar una actividad diferente cada día. Un tercer grupo evaluava una actividad diferente cada día y tenía que enumerar tres alternativas (por ejemplo, la selección de un zumo de naranja en lugar de una de agua), y el cuarto grupo hizo lo mismo, pero recogió las actividades que supervisavan. Al final, el grupo de personas mayores que eran obligados a ser más conscientes se sentian menos deprimidos, más independientes, y con más confianza. La atención plena nos permite recuperar el control de nuestras elecciones, y puede inspirar a algunos sentimientos positivos hacia uno mismo.
2. Mejores Relaciones
Si usted piensa en todas las veces que ha sólo media escuchado un amigo o cónyuge que le habla, mientras su mente distraída, es fácil imaginar que la atención podría ser de gran ayuda en las relaciones.
Los estudios han demostrado que la práctica regular de la atención mejora nuestras habilidades interpersonales, y el entrenamiento de la mente puede hacernos menos agresivos en la cara de rechazo social. Las personas que son más conscientes tienden a ser más cooperativos y tienen menos probabilidades de ver a los demás como hostil hacia ellos. Si utilizas MBSR o la meditación Zen, puede que te encuentres cada vez más empatía hacia otras personas.
Langer también ha analizado la relación entre la atención y la discriminación. Bajo su definición, la estupidez incluye un etiquetado instintivo, que parece ser parte integrante de los prejuicios. Al enseñar a la gente a pensar más conscientemente – evitando etiquetas, pensando en alternativas y cuestionar sus supuestos – ella cree que podemos reducir la discriminación contra las personas que son diferentes a nosotros.
La atención plena también se ha estudiado en el contexto de las relaciones románticas en particular. Socios más conscientes tienden a tener mejores matrimonios y más satisfacción sexual, en parte gracias a mejores habilidades de comunicación. Parejas felices que van a través de programas de atención plena salen por el otro lado con una mayor satisfacción de la relación, más cercanía y aceptación, menos angustia acerca de la relación, y más optimismo y relajación.
En un sentido más amplio, la atención plena puede hacernos sentir más conectados con otras personas, ya que reconocemos que las emociones son humanas – que no somos los únicos que alguna vez se han sentido tristes, ansiosos o miedosos.
3. Menos Emociones Negativas
La práctica de la atención plena es una forma de cultivar la conciencia de sí mismo, y la conciencia de sí mismo es una habilidad crucial cuando estamos tratando con las emociones negativas. Puede ayudarnos a entender lo que sentimos antes, descubrir los factores desencadenantes de esa sensación (por ejemplo, llegar tarde al trabajo nos angustia), y observar nuestras respuestas habituales a ella. Tiene sentido, entonces, que la práctica de la atención plena puede reducir las conductas adictivas como el tabaco, el alcoholismo y los trastornos alimentarios.
La atención plena es también una manera de luchar contra el aburrimiento. En un estudio, se les pidió a los participantes a hacer actividades que no les gustaban (como ver el fútbol o escuchar música rap) y observar una, tres o seis cosas nuevas acerca de la experiencia. Cuanto más consciente se les pidió que sean, menos aburridos se sentian.
Y mientras que el entrenamiento en atencion plena no solo aumenta las actitudes positivas hacia el yo, sino que también disminuye los negativos. La ira y la autocrítica dan paso a la aceptación y la auto-compasión antes mencionado.
Muchos estudios MBSR se han realizado en diferentes grupos en una variedad de situaciones de estrés – desde profesionales de la salud a los estudiantes graduados a los pacientes que viven con la enfermedad – y el programa ha demostrado que disminuye el estrés y la ansiedad, rumia, el agotamiento, la hostilidad, la angustia, y depresión.
¿Por qué podría ser este el caso? Además de una mayor conciencia de sí mismo, la atención cambia nuestra actitud ante la realidad. Aprendemos a ver las cosas como son, y reconocemos que todo va a cambiar – incluyendo nuestros sentimientos de desesperación. Ganamos más distancia de nuestros pensamientos, por lo que no tenemos que dejarnos atrapar y arrastrar cuando comienzan a girar hacia la negatividad.
4. Una Mejor Salud
Mientras que la atención está cambiando nuestra mente, sino que también está cambiando nuestros cuerpos. La atencion plena literalmente cambia el cerebro, por lo que algunas zonas se vuelven más sensibles, interconectadas y densas. En particular, estas son las áreas relacionadas con la empatía (la ínsula); la memoria, la emoción y la emoción de regulación; y premiar a los circuitos. En respuesta a los estímulos angustiantes, los meditadores ven más activación en sus estructuras prefrontales (para la conciencia) y menos en su amígdala impulsada por el temor.
Un programa de entrenamiento de la meditación de tres meses en realidad aumentó la actividad de la telomerasa de los participantes, lo que indica telemores más largas y tal vez una mayor esperanza de vida. La práctica de la meditación también se ha relacionado con la disminución de la presión arterial y mejora de la actividad cardiovascular parasimpático, una medida de la relajación.
En un famoso experimento de 1979, Langer y sus colegas invitaron a 75 hombres de 85 años de edad en un retiro de cinco días en el interior del país. El ajuste fue diseñado para replicar 1959, con los periódicos de ese año desparramados y una radio antigua. Los hombres fueron separados en dos grupos: un grupo fingiría que eran 20 años más joven, hablando sobre el pasado en tiempo presente y actuando como si estuviesen de nuevo en 1959. El otro grupo deberia revivir el pasado desde el presente, hablar de ello en el tiempo pasado. Después de cinco días, ambos grupos mostraron mejoría en una variedad de medidas físicas, pero el primer grupo – que tuvo que ser aún más consciente de su discurso – mejoraron más en áreas como la flexibilidad de las articulaciones, la destreza manual, la visión del ojo derecho, y la postura.
Muchos de los estudios realizados MBSR han analizado los resultados de salud, y los resultados son prometedores. Algunos de los beneficios registrados incluyen aumento de la actividad inmune y la respuesta inmune a la vacuna contra la gripe, la presión arterial más baja, menos dolor (para los que sufren de dolor crónico), y la mejora de la función física. Para las personas con cáncer, algunos estudios preliminares MBSR han mostrado reducciones en la inflamación, el cortisol, la presión sanguínea y los niveles de PSA, además de un mejor sueño. Los pacientes de psoriasis que hacen MBSR sanan más rápido, y los pacientes con esclerosis múltiple pueden mantener sus síntomas estable con MBSR.
Otras terapias basadas en mindfulness, como ACT y MBCT, pueden mejorar el funcionamiento físico y disminuir el uso de la atención de salud para los que sufren de dolor crónico, disminuir las convulsiones en los pacientes con epilepsia, y disminuir la gravedad de los acúfenos.
Los mecanismos en el trabajo aquí están muchos de los mismos que hemos discutido anteriormente – es decir, más auto-conciencia de comportamientos dañinos y más aceptación de las emociones negativas y dolor.
5. Mejor Afrontamiento
La atención plena puede combatir las emociones negativas, pero que pasa si las emociones negativas vienen de todos modos? Entonces, puede ser una herramienta útil en el trato con ellos.
«La atención plena puede ser un cinturón de seguridad mental «que nos protege a lo largo del accidentado camino de la vida, si nos encontramos con bajadas inesperadas, accidentes terribles, o viento en popa», escriben Smalley y Winston. «La atención plena cambia su relación con la vida. Aprender a vivir con atención plena no significa vivir en un mundo «perfecto», sino más bien, a vivir una vida plena y feliz en un mundo en el que las alegrías y desafíos son un hecho. «
Un estudio de Carnegie Mellon encontró que las personas más conscientes son más capaces de regular sus emociones, y esto es muy útil cuando esas emociones son negativas y abrumadoras. En el caso del trastorno de estrés post-traumático, por ejemplo, las personas más conscientes tienen menos síntomas de trauma, pensamientos intrusivos y de evitación.
Terapias como MBSR y ACT pueden ayudar a los pacientes médicos a hacer frente de manera que se consideran más saludables. Ser diagnosticado con una enfermedad crónica o potencialmente mortal abre un mundo de incertidumbre, y la atención ayuda a instalarse en la incomodidad.
Shannon Paige, sobreviviente de cáncer y profesor de yoga, explica cómo la atención y la conciencia corporal ayudaron a superar los desafíos más grandes de su vida:
6. Mejor Rendimiento
La atención y la concentración son partes cruciales de hacer las cosas, por lo que no debería ser una sorpresa que la atención plena nos permite hacer un mejor desempeño en el trabajo y en otros lugares.
Atención de conflictos, que consiste en mantener nuestro enfoque a pesar de las distracciones, es más alta en los meditadores experimentados y puede ser impulsado a través de entrenamiento de la meditación. Esta habilidad está relacionada con la autorregulación, donde nos centramos en nuestros objetivos a pesar de los deseos e impulsos que compiten.
Con el tiempo, la meditación mejora la memoria de trabajo, la inteligencia fluida, y resultados de las pruebas estandarizadas. Los participantes que asisten a una de tres meses retiro de meditación incluso han mejorado en su agudeza visual, la capacidad para distinguir destellos de diferentes intensidades.
Diferentes investigadores han estudiado la atención en una amplia gama de industrias, y parece que un entorno más consciente es una receta para el éxito. Las parejas de pilotos que se comunican con atención plena toman mejores decisiones, los jugadores de voleibol que toman un programa de atención mejoran su rendimiento y la concentración, y los vendedores conscientes son vistos como los de más conocimientos. Los músicos de la orquesta que juegan con atención, las mujeres que dan discursos con atención plena, y actores que interpretan sus partes obtienen calificaciones más altas con atención de sus audiencias. El Proyecto Alice en la India, una escuela que incluye algunos currículo basado en la atención, tiene un mejor desempeño en la prueba estandarizada que otras escuelas y los altos niveles de auto-conocimiento y la inteligencia emocional entre sus estudiantes.
La atención plena nos prepara para el éxito porque nos hace más flexible y creativo. Si los viejos hábitos no están funcionando, tomaremos nota de ello y probar algo nuevo; también vamos a estar más abiertos a diferentes perspectivas. Si experimentamos un revés, podemos hacer frente a las emociones negativas y seguir adelante; si no obtenemos el resultado deseado, vamos a tratar de aprender de la experiencia en lugar de etiquetar a nosotros mismos un fracaso. El logro de objetivos es difícil, y hay un largo camino de incertidumbre en el que aún no estamos donde queremos estar. La atención plena nos ayuda en adaptarse para el largo plazo y no apresurarnos a nosotros mismos hasta el destino.
Peter Deng, director de producto en Instagram (ahora parte de Facebook), habla de la forma en que incorpora la atención en su día y su oficina y se convierte en compasión consciente de las personas que lo rodean.
Fuentes y otras lecturas:
Semana 6 «de la ciencia de la felicidad» en edx
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness para principiantes: Reclamando el momento presente – y su vida
Ellen Langer, Mindfulness
Shauna Shapiro y Linda Carlson, El arte y la ciencia de la Atención: La integración de la Atención en Psicología y las profesiones de ayuda
Susan L. Smalley y Diana Winston, Completamente Presente: La Ciencia, el Arte y la Práctica de la Atención