¿Que es Atencion Plena?
Cuando escuchas la palabra atención plena, tal vez piensas en monjes meditando o las instrucciones de su profesor de yoga que para queseas consciente de tu respiración. Tal vez piensas en el budismo y la religión, y te preguntas por qué un curso sobre la ciencia de la felicidad está hablando de la atención de todos modos. Tal vez no logras comprender la importancia de vivir en el presente.
En su forma más simple, la atención plena significa cambiar la forma en que nos relacionamos con el mundo – a prestar más atención a la empresa. Cuando hacemos eso, toda una serie de cosas interesantes comienzan a suceder: tenemos menos distraccion, menos aburrimiento, nos sentimos menos atrapados en pensamientos negativos. Realmente nos damos cuenta y apreciamos la compañía de un ser querido o la vista desde la ventana, porque nuestra mente no esta en otro lugar. La atención plena es vivir la vida conscientemente, intencionalmente, con la conciencia.
«La atención plena es un antídoto contra la apatía y la desconexión de la vida que se vive en piloto automático», escribe Susan L. Smalley y Diana Winston en su obra totalmente actual: La Ciencia, el Arte y la Práctica de la Atención Plena.
El budismo no tiene el monopolio de cultivar la atención, pero ha acumulado una gran cantidad de sabiduría sobre el tema en su 2500 años de historia. Es sólo en los últimos 40 años que los científicos se han vuelto más y más interesados en la atención, por lo que el estudio experimental de la atencion plena todavía es joven – aunque ya se han hecho miles de estudios. ¡Entremos y veamos lo que podemos aprender.
Las definiciones de la atención plena
La atención plena es la atención o conciencia al momento presente. Más allá de eso, diferentes investigadores añaden diferentes calificadores – por ejemplo, que la atención debe ser deliberada o receptiva o abierta, o la actitud debe ser imparcial, curiosa, sin prejuicios.
La atención plena es a la vez algo que usted puede hacer (un estado) – tome un momento para tener en cuenta – y algo que usted puede ser (un rasgo) – por ejemplo ser un estudiante muy atento.
Todo esto puede sonar un poco abstracto e iluminado, así que vamos a : tomar un momento para comprobar esto con su cuerpo: ¿cuál es su postura? ¿Cómo se sienten tus pies como en el suelo? ¿Cómo te sientes acerca de esta lectura – aburrido, interesado, feliz? Tome dos respiraciones profundas, sintiendo el movimiento de aire dentro y fuera de su cuerpo. ¿Qué se siente al ser consciente?
Si usted siente la alegría o la desesperación, puede reconocer conscientemente esa sensación, experimentarla, y dejarla ir – no aferrarse a ella o tratar de combatirla. Cuando tienes un pensamiento negativo, puedes examinar y aprender algo acerca de ti mismo, en lugar de comenzar en la autocrítica. La atención plena nos mantiene en un estado de ver y observar, cuando estamos tan ansiosos de saltar esa parte y mover a la derecha junto a la decisión del jurado.
«Escucha profunda es la esencia de la atención – un cultivo de la intimidad con su propia vida se desarrolla, como si lo que realmente importaba. Y lo hace. Más de lo que crees «, escribe Jon Kabat-Zinn en Mindfulness para principiantes: Reclamando el momento presente – y su vida. Después de estudiar con maestros budistas, Kabat-Zinn fue uno de los pioneros de la ciencia de la atención hace más de 35 años.
Segun Shauna Shapiro y Linda Carlson, autores de El Arte y la Ciencia de la Atención: Integrando la Atención en Psicología y las profesiones de ayuda, la atención tiene tres partes:
Intención: Actuar con intención significa saber por qué estás haciendo lo que estás haciendo. Significa moverse por la vida deliberadamente y en control, en lugar de ser rechazado en todas partes por los caprichos de los demás, las emociones que usted no entiende, o la inercia. Pero la intención es menos intensa que el esfuerzo hacia una meta; se trata más de saber hacia dónde te diriges. «La intención es una dirección, no un destino», dijo el maestro budista Jack Kornfield.
Atención: Cuando prestamos atención, nos centramos en lo que sucede dentro y fuera de nosotros de una manera exigente, no reactivo, sostenido y concentrado.
Actitud: La actitud es la forma en que establecemos intenciones y prestamos atención. Algunos investigadores describen la atención lo más abierto, curioso, amable, gentil, cálido, no reactivo, y amoroso.
En esta entrevista antes de una conferencia de 2012, Shapiro se vuelve más personal sobre su viaje a la atención, por eso que es tan importante como cepillarse los dientes, y por qué actitud es tan importante:
En cuanto tengamos más experiencia en la práctica de la atención plena, pasamos de tener momentos conscientes de vivir de una manera consciente. Nuestra relación con el mundo cambia, y nuestra actitud hacia la vida cambia. Kabat-Zinn identificó nueve actitudes de la atención:
No juzgar: Centrarse en ver, observar, y siendo conscientes de las cosas. A medida que nos volvemos más conscientes, comenzamos a notar todas las formas en que estamos constantemente a juzgar al mundo que nos (y nosotros mismos) alrededor.
Paciencia: Todas las instancias de la impaciencia son el deseo de hacerse con el ahora y llegar al futuro. «Siempre estamos tratando de conseguir en otro lugar. Tenemos una fuerte necesidad de estar en el camino a algunos mejores momentos, algunos mejores momentos en los que todos se reunirán para mí «, escribe Kabat-Zinn. Cuando vivimos con paciencia, obtenemos nos sentimos mas cómodos con cómo son las cosas en este momento.
Mente de principiante: A medida que avanzamos por la vida, a menudo nos volvemos más rígidos en nuestras creencias, hábitos y formas de pensar. Pero activamente tratando de pensar como un principiante puede abrir nuevos horizontes para nosotros – de repente, hay diferentes opciones y caminos diferentes. Cada experiencia y cada día es fresco, porque no hemos pre-determinado cómo todo se va a terminar.
Confianza: En última instancia, queremos tener una confianza básica que vamos a ser capaces de hacer frente a cualquier reto en la vida. ¿De dónde viene eso? Para Kabat-Zinn, empezamos por cultivar la confianza en nuestros cuerpos, estas maravillosas máquinas que realizan cientos de pequeños procesos coordinados para mantenernos vivos. A partir de ahí, podemos ampliar nuestra confianza a nuestros sentimientos, otras personas, la naturaleza y la vida misma.
La no-lucha: Relacionado con la paciencia y la aceptación, se podría decir que la no-lucha significa abrazar el viaje: contentarse con estar donde estás, incluso si vas a otro lugar. Kabat-Zinn escribe: «Podemos dar forma al futuro por el cuidado de la presente» – porque en el futuro, seguirá siendo el presente.
Aceptación: Nos pasamos mucho tiempo luchando contra la realidad, ya sea negarla, tratar de cambiarla, o deseando que fuera diferente. Cuando aceptamos, vemos las cosas por lo que son y simplemente quedarnos con eso – y luego, desde un lugar más tranquilo y menos temerosos, podemos actuar para cambiarlas.
Dejar ir: La actitud consciente de dejar ir no significa distanciamiento o separar a ti mismo, y convertirse en pasivo. En cambio, es una actitud realista frente a un mundo que no siempre podemos controlar. Cuando soltamos, decimos: si me gusta o no, eso es como son las cosas, y pueden cambiar o no, no importa lo que hago.
Gratitud: Empezamos a sentir una gratitud muy básico por estar vivo, por los órganos que nos sustentan.
Generosidad: Como nos damos cuenta de que todo el mundo tiene luchas y pensamientos negativos, empezamos a ver a la gente como interconectados y llegar a ayudarlos.
Reloj Kabat-Zinn explica su comprensión de la atención aquí:
A medida que este atento, una de las cosas que usted puede comenzar a notar es algo de separación en el que quien tiene pensamientos y sentimientos y el que que los observa – «. Testigo» del «observador» o Cuando eres consciente de tus pensamientos, que es consciente y que está haciendo el pensamiento? Por extraño que parezca, la atención plena nos ayuda a desarrollar un sentido de un yo que es independiente de nuestros pensamientos y sentimientos. Y por lo general, que tiende a ser mucho más tranquilo. El término científico para esto es «la conciencia metacognitiva.»
¿Cómo afecta esto en la vida diaria? A medida que avanzamos a través de nuestros días, hay un montón de cosas a ser conscientes acerca de – de nuestros pensamientos y sentimientos a nuestras posturas corporales, a los ruidos y olores y sabores, a las personas que nos rodean. Es abrumador, y no podemos ser conscientes de todo, todo el tiempo. Así que una pregunta crucial que hacernos es: ¿de qué quiero ser consciente ahora? Si estamos recibiendo un masaje, tal vez nos queremos enfocar en la presión de relax en nuestro dolor de espalda en lugar de reproducir mentalmente nuestra lista de cosas por hacer; si estamos en una reunión, tal vez tratamos de escuchar realmente lo que nuestro jefe está diciendo en lugar de asumir que va a drone sobre las mismas trivialidades de edad.
Después de un tiempo de práctica de la atención, podemos ver cambios sutiles y no tan sutiles en nuestra experiencia de la vida. En lugar de estar en piloto automático, en lugar de estar constantemente luchando con la realidad, es posible que se sienta más relajado y despierto. Y, por supuesto, más feliz.
Atencion Plena vs. Estupidez
Por encima, hablamos de «mente de principiante», como una de las nueve actitudes de atención identificadas por Kabat-Zinn. Él escribe: «Esto no significa que usted no sabe nada. Significa que usted es lo suficientemente amplio en ese momento para no ser capturado por qué es lo que usted sabe o ha experimentado en la faz de la enormidad de lo que es desconocido «.
El profesor de Harvard Ellen Langer llegó en el estudio de la atención plena de la inconsciencia, un problema que es bastante similar a la pérdida de la mente de principiante. Cuando estamos sin sentido, que tienden a estancarse en las categorías y los hábitos y actuar en piloto automático, sin pensar en alternativas. Por ejemplo, en un experimento, un investigador fingió tener un esguince en la rodilla y se le preguntó a los transeúntes que le ayuden a obtener una venda elástica de la farmacia; cuando el farmacéutico (que estaba en el estudio), dijo que los vendajes estaban agotados, los 25 participantes no pensaronn en pedir una alternativa.
Llegamos a ser sin sentido cuando repetimos comportamientos una y otra, por lo que dejamos de pensar en ellos. También nos volvemos sin sentido cuando hacemos un juicio basado en una primera impresión, y no nos molestamos en reunir pruebas adicionales. Si la nueva novia de un amigo parece distante y antipática, es posible que no les gusta de inmediato ella; mientras se afloja y vence su timidez hacia usted, usted puede ser demasiado parcial para darse cuenta. Si usted se ve como un «mal corredor» o una «mala cocinera,» usted puede quedarse atorado en esa categoría en lugar de reconocer que incluso los profesionales fueron principiantes una vez.
«La mayoría de nuestros puntos de vista de nosotros mismos, de los demás y de presuntos límites con respecto a nuestros talentos, nuestra salud y nuestra felicidad fueron sin pensar aceptadas por nosotros en un momento anterior en nuestras vidas», Langer escribe en Mindfulness, que salió en su primera edición en 1990.
Su definición de la atención plena, en oposición a la estupidez, tiene un montón de solapamiento con los de arriba:
Estar abierto a nueva información: En lugar de asumir que todo estará como esperamos que sea, nos mantenemos atentos a los cambios y detalles y pruebas contradictorias.
Tomando diferentes perspectivas: En lugar de creer nuestra primera interpretación de una situación, podríamos pensar en diferentes maneras de ver las cosas. Esto es especialmente relevante a cómo juzgamos otras personas y sus acciones.
Cambio del contexto: La forma en que interpretamos la realidad se basa en cualquier contexto que en el que estamos, por ejemplo, en un estudio, a los pacientes que se recuperan de una cirugía mayor se les dijo imaginarse a sí mismos jugando al fútbol o apresuradamente prepararse para una cena – contextos donde unas pocas. raspaduras o las muescas apenas se notan. Estos pacientes realmente terminaron tomando menos analgésicos y saliendo del hospital antes que los demás. El contexto puede afectar la manera en que tratamos el dolor, las emociones negativas, y la decepción.
Centrándose en el viaje, no el destino: un enfoque atento a la vida reconoce que todo lo que hicimos en el pasado, que nos llevó a donde estamos hoy. Y para todas aquellas personas de éxito que admiramos y emular, también pasaron tiempo en su defecto, la mejora y el aprendizaje.
La creación de nuevas categorías: Después de que ponemos a las personas y cosas en categorías, podemos cuestionar esas categorías y llegar a otros nuevas – básicamente, tomar una perspectiva diferente.
Este tipo de atención es un poco más cognitiva que la atención que se discutió anteriormente, que aspira a la simple observación o «atención desnuda», sin crear nuevas categorías y perspectivas. Se podría pensar de la atención plena de Langer como el siguiente paso: una vez que hemos deconstruido nuestros supuestos y argumentos y limitaciones, puede ser útil para encontrar maneras alternativas de ver el mundo – teniendo en cuenta que las personas pueden necesitar ser cuestionado y deconstruido en el futuro.
Un poco de un misterio
Si usted lee bastantes libros sobre la atención, te encontrarás con un fenómeno curioso: los científicos admiten que las palabras no pueden hacer justicia:
«La atención plena … no puede ser capturada, no se puede analizar una vez por todas. [Experimentos y anécdotas] sólo insinúan el enorme potencial del estado consciente. Al tratar de cuantificarlo, o reducirlo a una fórmula, corremos el riesgo de perder de vista el conjunto «, dice Langer.
«El intento de escribir sobre la atención de una forma académica y conceptual es en cierto modo antitéticos a la naturaleza misma de la atención plena, que es esencialmente un proceso experiencial», dicen Shapiro y Carlson. «Somos conscientes de que cualquier intento de escribir acerca de la atención plena de una manera intelectual en última instancia, están destituidos, y que tal vez la esencia de este camino rico y hermoso de la conciencia se captura mejor a través de la metáfora y la poesía.»
Para Kabat-Zinn, hablando de la atención plena es como decirle a alguien acerca de comer una manzana: se puede describir el color, la crisis, la dulzura, pero alguien que nunca ha comido uno sólo tendrá una idea superficial de lo que estás hablando. Espero que lo anterior te haya intrigado lo suficiente como para continuar su viaje la atención plena, y escoge una práctica de la atención en la Semana 2 que le dará su primer gusto.
«Veo la atención como una historia de amor – con la vida, con la realidad y la imaginación, con la belleza de su propio ser, con el corazón y el cuerpo y la mente, y con el mundo», dice Kabat-Zinn.
Fuentes y otras lecturas:
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness para principiantes: Reclamando el momento presente – y su vida
Ellen Langer, Mindfulness
Shauna Shapiro y Linda Carlson, El arte y la ciencia de la Atención: La integración de la Atención en Psicología y las profesiones de ayuda
Susan L. Smalley y Diana Winston, Completamente Presente: La Ciencia, el Arte y la Práctica de la Atención