Que hacer cuando la atención plena es difícil de conseguir?

Lo más gracioso de la atención plena es justo cuando piensas que has diste cuenta, le elude.

«Podemos tener la mejor de las intenciones, pero las cosas se ponen en el camino de la práctica de la atención todo el tiempo. Usted puede sentir que te acuerdes de un minuto y sin sentido la siguiente. O simplemente cuando te crees que eres más consciente, boom! Te das cuenta de que te has perdido completamente el barco. Esa es la naturaleza humana, y la razón por la que necesita un buen sentido del humor para desarrollar una práctica de la atención y tratar de vivir más conscientemente «, escribe Susan Smalley y Diana Winston en totalmente presente.

Al igual que todas las prácticas de la felicidad, la atención es algo que tenemos que trabajar constantemente, aunque puede ser más o menos habitual en el tiempo. Éstos son algunos de los obstáculos comunes que encontrará como usted comienza a meditar y ser consciente. (¡Sorpresa! Usted no está solo.)

Problema: Estoy demasiado ocupado para meditar

Puesto que la meditación puede tomar tan poco como 5 minutos, es muy dudoso que usted no tiene el tiempo para meditar. Pero esto es una queja común, no obstante. Todos nos sentimos tan ocupado que cuando llegue el momento – cuando nuestra alarma zumba para recordarnos – siempre hay algo mejor que hacer.

«Muchas veces nuestras vidas se vuelven tan impulsados que nos estamos moviendo a través de nuestros momentos para llegar a otras mejores en algún momento posterior. Vivimos para comprobar las cosas en nuestra lista de cosas por hacer, y luego caer en la cama agotado al final del día, sólo para saltar a la mañana siguiente para conseguir en la cinta una vez más «, dice el experto en la atención plena Jon Kabat-Zinn.

Te podría dar algunos consejos, como encontrar a un socio de la responsabilidad para la meditación, programar a la misma hora todos los días (preferentemente por la mañana), o establecer las expectativas con su familia para que te dejan en paz. Pero eso no quiere llegar a la raíz del problema, que está dando prioridad a la meditación. Si los beneficios de la Semana 3 no te convencen, pensar en esa sensación de ajetreo y corriendo y pasando por la vida que le impide meditar en el primer lugar. Esa es la sensación que la meditación podría ayudar a reducir la medida que se vuelven más conscientes y presentes. Un estudio incluso encontró que 10 minutos de meditación hacen que la gente percibe como tiempo pasa más lentamente.

Problema: Soy terrible en la meditación

Kabat-Zinn asesora al meditador que comienza a tomar delicado cuidado de su práctica de la meditación … durante los primeros 30 a 40 años.

Si alguna vez hubo una actividad que es difícil ser un principiante en la meditación podría ser él. Es tan fácil de imaginar este ideal espiritual de nosotros mismos en perfecta tranquilidad, el aliento que entra y sale en paz, nuestra mente obedientemente en blanco.

Pero eso no es lo que es la meditación. La práctica de la meditación es en realidad en las distracciones, en traer nuestra atención lejos de los pensamientos errantes y de vuelta al presente. Pensamientos errantes son los pesos que entrenan a los músculos de la mente.

No podemos atacar a la meditación de la manera que podríamos saltar sobre cualquier otra tarea, ávida de progreso y mejora y preparado para juzgar cómo lo estamos haciendo. La meditación requiere exactamente la actitud opuesta.

«Hasta que no se implementa y sostenerlo a través de, la práctica regular en curso, fermentada con una actitud adecuada de dulzura y bondad hacia ti mismo, la atención plena puede permanecer fácilmente simplemente uno más pensado para llenar tu cabeza y te hacen sentir inadecuada … un concepto más, un lema más, una más tarea, una cosa más para programar en su día ya demasiado ocupado «, dice Kabat-Zinn. «La atención plena no es una especie de testimonio frío, duro, clínico o analítico, ni es un empuje a través de algún estado especial, más deseable de la mente, ni una clasificación a través de los desechos y los residuos de la mente para descubrir el oro debajo. «

Smalley y Winston enumeran una serie de obstáculos que puede venir en contra de como empezar a meditar. En todos estos casos, se puede tratar de ser conscientes de la propia sensación de desafío (somnolencia o inquietud, por ejemplo), además de tratar las tácticas a continuación:

Somnolencia: Trate de meditar en un momento del día en que estás más despierto. Si usted todavía se siente con sueño, trate de abrir los ojos, respirando más largos, y de pie o caminando.
Inquietud: Si tus pensamientos están compitiendo, a veces ayuda a tratar una meditación más relajante, como una meditación audiencia. Trate de relajar el cuerpo, lo que puede ayudar a relajar la mente.
La duda: Si te sientes inseguro – estoy haciendo bien? – Recuérdese la razón que usted está meditando. Eso por lo general le dará un impulso de motivación para seguir intentándolo.
Aversión: Si te pillan en la aversión durante la meditación – emociones como la frustración, la ira, irritación, dolor, o el odio – tratar de evocar emociones positivas con una meditación amorosa bondad.
Aburrimiento: Si estás aburrido durante la meditación, es probable que sólo rozando la superficie de observación. Trate de ser consciente de más detalles de su entorno – donde se puede sentir la respiración? ¿Cómo se puede comparar el aliento a la siguiente? ¿Cuál es su postura, y qué hace que su peso se siente como en contra de la silla?
Miedo: Cuando preocupaciones o ansiedades surgen, pregúntate: ¿Estoy de acuerdo en este momento? Casi siempre, la respuesta es sí.
Problema: No puedo dejar de rumiar
Descrito como inquietud anterior, pensamientos negativos repetitivos son uno de los mayores obstáculos para la calma durante la meditación y fuera de ella. Cuando estamos tristes y rumiamos, empezamos a sentir impotentes, autocrítico, pesimista y negativo. Una de las razones que las mujeres son más propensas a la depresión se debe a que son más propensos a la rumia.

La rumiación sucede cuando no somos capaces de crear esa distancia de nuestros pensamientos: en lugar de estar al lado del río furioso y verlo por thrash, caemos en y dejarse arrastrar por la corriente. Así que cualquier estrategia para la rumia tendrán que ayudarnos a dar un paso atrás.

Smalley y Winston mencionan dos tácticas que son útiles cuando rumia parece inevitable:

Cambiar el enfoque hacia el cuerpo. Cuando rumiamos, estamos tan atrapados en nuestros pensamientos que nos olvidamos por completo sobre nuestros cuerpos. Mover el enfoque al cuerpo nos puede dar algo más que dirigir nuestra atención y sentir curiosidad por. Si usted decide hacer una meditación completa, una exploración del cuerpo puede ser apropiado en este caso.
Haz de luz de la situación. ¿Recuerdas que dijimos mindfulness debería ser juguetón? Una forma de evitar la rumia es dar a los pensamientos menos energía – se burlan de ellos! «No hay otro pensamiento pesimista. Esa pista debe estar en la repetición! «O» ¿Otra vez tú? Entra, pero sólo por unos minutos! «

Problema: no quiero vivir constantemente en el presente o aceptar todo

Este obstáculo no es realmente un obstáculo en absoluto, sino más bien una falta de comprensión de lo que es la atención plena. Aunque «atención plena» y «vivir en el presente» a veces se utilizan como sinónimos, no son exactamente lo mismo. En el momento presente, usted puede decidir para reflexionar sobre el pasado o soñar con el futuro, y usted puede hacer eso conscientemente. La atención plena no significa que no se puede planificar para el futuro, al igual que usted no tiene que preocuparse obsesivamente en contra de su propia voluntad.

En cuanto a la aceptación de todo, la aceptación involucrado en la atención plena no es el tipo que dice: «Lo que sea, está todo bien.» Es el tipo que dice: «Bueno, esto es como son las cosas. Lo veo muy claro, sin palmadas mi propia interpretación sobre ella. Esta es la realidad que tengo que lidiar, y ahora voy a averiguar qué hacer «.

Reloj Kabat-Zinn explica en detalle la actitud de aceptación (que también explica los otros ocho actitudes de la atención plena en videos cortos de YouTube, si te interesa):

¿Por qué debemos empujar a través de estos obstáculos? Una vida consciente es una vida ya no vivía en el piloto automático. Tomamos acción, tomar decisiones, y reaccionar de manera más consciente, y que los cambios de la forma en que vivimos en el mundo.

Llegamos a conocer mejor a nosotros mismos, al ver lo que es importante para nosotros y cómo a veces sabotear nuestras mejores intenciones. Con ese conocimiento viene la capacidad de hacer cambios, y ser amables con nosotros mismos cuando el cambio no sucede tan rápido como esperamos. En el proceso de conseguir más feliz, la atención es una herramienta que podemos aplicar para supervisar nuestro progreso, ver lo que funciona y lo que no, y se convierten en los nuestros el apoyo más importante.

Fuentes y otras lecturas:
Sonja Lyubomirsky, La ciencia de la felicidad: un nuevo enfoque para la Obtención de la vida que usted desea (capítulo 4)
Cómo cambiar tu mente y tu vida: Optimismo Martin Seligman, Learned
Jon Kabat-Zinn, Mindfulness para principiantes: Reclamando el momento presente – y su vida
Susan L. Smalley y Diana Winston, Completamente Presente: La Ciencia, el Arte y la Práctica de la Atención