Como Cultivar Optimismo

En la película Pollyanna, el personaje mantiene su actitud alegre jugando algo que se llama el juego alegre. Este ejercicio de inductores de felicidad consiste en encontrar lo bueno en cada situación:

No vamos a jugar el juego alegre de este mes, pero estamos sonriendo ahora, ¿verdad?

Incluso Martin Seligman, pionero de la psicología positiva y experto en optimismo aprendido, no había nacido él mismo un optimista. Él había declarado abiertamente su pesimismo, y se unió a sus lectores en trabajar para superarlo.

Así que supongamos que tu quieres llegar a ser más optimista. (Si no estás seguro, por favor suspenda tu incredulidad hasta la Semana 4 – cuando vamos a repasar las críticas comunes de optimismo.)

Sea cual sea tu punto de partida, las cinco prácticas de optimismo que se presentan a continuación, pueden ayudarte a moverte en la escala del optimismo durante las próximas tres semanas:

1. Mejor Auto Posible

En el mejor ejercicio de Auto Posible, desarrollado por Laura King de la Universidad de Missouri, se toma 15 minutos para escribir sobre los ideales de una vida futura (1-10 años a partir de ahora). Imagina que todo va tan bien como sea posible, de la vida familiar y personal con la carrera y la salud. Se creativo y específico, y centrarse en tu potencial más que las deficiencias del pasado.

Al hacer esto todos los días durante dos semanas se ha demostrado que aumenta la emoción positiva, posiblemente debido a que ayuda a identificar objetivos, y a sentirse más en control de nuestras vidas, y tal vez incluso decidimos cambiar las cosas. Cuando se identifica un objetivo, se puede tomar un día más para revisar los pasos que se han tomado para lograrlo, imaginando ya estás allí.

2. Identificar Pensamientos Pesimistas

Una forma más directa de impulsar el optimismo es empezar dandote cuenta de cuán pesimista eres. Mientras que algunas personas tienen un frasco de gratitud lleno de cosas para ser feliz, su tarea es ahora crear un frasco de pesimismo. Tirar un centavo dentro del frasco cada vez que tengas un pensamiento pesimista – y no te sientas mal por ello. Todo lo que estamos tratando de hacer en este momento es ser más conscientes.

Si frascos no son lo tuyo, sólo tienes que escribir tus pensamientos pesimistas. Seligman recomienda el método ABC, que incluye no sólo el pensamiento pesimista (la creencia),  el detonador (sea cual sea la adversidad lo causó) y el comportamiento o acción (la consecuencia) resultante.

A: la adversidad. Haz tu descripción de los hechos.
B: la creencia, o la voz en tu cabeza. ¿Qué te dices a ti mismo acerca de la adversidad? Esta es tu opinión, y bien puede ser falsa.
C: la consecuencia. ¿Cómo surgió esta creencia que te hace sentir o actuar?

Por ejemplo:

R: Me sentía estresada para el quinto día consecutivo.
B: Esto se está convirtiendo en un hábito. ¿Me voy a sentir así todo el tiempo? Ahora me he arruinado mi día.
C: Me sentí aún más estresado y triste.

Probablemente querrás pasar practicar alguno de los otros ejercicios durante el mes, pero este es un gran punto de partida.

3. Distraerte de Pensamientos Pesimistas

A veces el pesimismo juega como un lazo en nuestra cabeza, y no podemos alejarnos de los pensamientos negativos. Esta técnica es útil si ya estás consciente de tus pensamientos pesimistas y que producen menoscabo de tu vida. Estas son algunas de las técnicas de Seligman para distraerte:

Asustarte a ti mismo: tocar una campana ruidosa, mirar una pantalla con la palabra «STOP», o romper una banda de goma en tu muñeca mientras gritas «STOP» en tu cabeza.
Cambia tu atención: Recoge un objeto pequeño y examinalo en tantas formas como sea posible, el tacto, gusto, olfato, y el sentimiento. Realmente estudiarlo.
Programa una hora cada tarde para pensar en tus pensamientos pesimistas y liberarte de ellos.

4. Enfrenta tus Pensamientos Pesimistas

Enfrentar pensamientos pesimistas es el siguiente paso después de la técnica ABC de Seligman. Aquí, empezamos a discutir con las voces negativas en nuestra cabeza.

Para hacer esto, busca evidencia que contradice sus creencias. Busca causas alternativas del problema que son menos devastadoras. Pregúntate a ti mismo: incluso si esta creencia es verdadera, ¿qué es lo peor que va a pasar? ¿Qué tan probable son las diferentes consecuencias? Si la creencia es verdadera pero destructiva – te distrae o te hace sentir cosas terribles – promete de dejarla de lado y poner remedio a la situación posterior.

Ya hemos aprendido el abecedario; ahora es el momento para el ABCDE. Por ejemplo:

A: Me sentía estresado por el enésimo día consecutivo.
B: Esto se está convirtiendo en un hábito. ¿Me voy a sentir así todos los días? Ahora me he arruinado mi día.
C: Me sentí aún más estresado y triste.
D (la diferencia): puede que me sienta estresado, pero no es tan malo como a principios de esta semana. He tomado medidas para tratar de reducir el estrés, y tengo un plan para tratar con él cuando se propague hacia arriba. No es culpa mía si mi educación y la escolarización me han dado tendencias perfeccionistas. La última vez que me sentí estresado durante semanas seguidas, yo fui capaz de superarlo y me senti  más relajado la mayoría de los días. El hecho de que siento un poco de estrés no significa que mi día está en ruinas – tuve un gran entrenamiento, hice una buena comida, y asistí a una clase, así que estaba muy productivo.
E (la «activación», o las nuevas consecuencias): El estrés disminuye un poco, y el futuro no se ve tan sombrío. (El punto de escribir la «activación» es para que veas los resultados concretos de pensar con más optimismo.)

El corazón de pesimismo es que tu crees que los malos actos son permanentes, omnipresentes, y personales – que serán de larga duración y afectaran a todas las áreas de tu vida, y que es tu culpa. Un sentimiento como «He arruinado mi vida» o «siempre me siento bajo presión» o «Yo soy una persona terrible» – en respuesta a un error o deficiencia – abarca los tres aspectos. Cuando te disputas a ti mismo, que deseas crear explicaciones que son temporales, específicas y externas, manteniendo el mal contenido en el corto plazo y en un área específica de tu vida, y reconoceces el papel desempeñado por otras personas y por casualidad. Por ejemplo, podrías decir: «Este director de recursos humanos no sabe lo que está buscando», o «He tenido mucho en mi plato esta semana.»

5. Pidele a un Amigo que te Insulte

A veces es muy difícil discutir las ideas en nuestra cabeza, pero es mucho más fácil disputar los comentarios crueles si alguien más lo hace. Si eliges esta opción, recluta a un amigo o un miembro de la familia dispuesto a pasar 20 minutos diciendote todas las cosas desagradables, injustas, pesimistas que tu mismo te dices. Dependiendo de lo bien que te conocen, es posible que tengas que darles una breve descripción de las cosas sobre las que eres típicamente pesimista.

A medida que te «insultan», tu trabajo es discutir y debatirlas – disputando casi de la misma manera mencionada anteriormente. Debería ser más fácil que oponerse a ti mismo. Tu puedes ir y venir, respondiendo a los puntos más pesimistas.

(Un ser querido podría resultar poco convincente para realizar esta tarea -. Asegurarles que este ejercicio está respaldado por la ciencia y, que no te sentirás ofendido)

Escoje una Práctica de Optimismo

Cultivar el optimismo no es tan sencillo como cultivar la gratitud. Tres de las prácticas a continuación no son algo que se siente y se hace; en su lugar, tienes que estar constantemente al tanto de lo que estás pensando y en estado de alerta para los pensamientos pesimistas. Si eliges uno de esos ejercicios, podría ayudarte poner un recordatorio en algún lugar – tal vez un post-it en su escritorio o una nota en tu agenda – para que no te olvide. Es fácil proponerse hacer estos ejercicios y luego no seguir adelante.

Mejor Auto posible: Puedes hacer este ejercicio de 15 minutos tan a menudo como todos los días, pero probablemente es más razonable hacerlo un par de veces a la semana. Escoje 1-3 días a la semana y sesiones de escritura de 15 minutos.
Observa sus pensamientos pesimistas: Comprometerse a escribir tus pensamientos pesimistas (utilizando el método ABC de Seligman, o la creación de un frasco de pesimismo, donde pones una moneda cada vez que sientes algo pesimista. Este ejercicio es un primer paso ideal si la auto-conciencia no es algo natural para ti.
Distraerse de los pensamientos pesimistas: Si ya eres consciente de tus pensamientos pesimistas y quieres empezar a tratar con ellos, la distracción es probablemente una mejor técnica. Elije un método que funciona para ti – ya sea cortando una banda de goma en la muñeca, diligentemente examinar un objeto al azar, o usar un tiempo de la tarde para analizar tu pesimismo.
Disputar tus pensamientos pesimistas: Si eres un experto en la auto-conciencia, da un paso más y empieza a disputar los pensamientos pesimistas en tu cabeza usando el método ABCDE de Seligman. Esto puede ser difícil incluso para los más reflexivos, así que no te desanimes si se te olvidan algunos pasos.
Pídele a un amigo que te insulte: Si escoges este camino, empieza por pedirle a un amigo o familiar que te ayuden con este desafío, y se comprometan a hacerlo al menos una vez a la semana durante las próximas tres semanas.

Fuentes y otras lecturas:
Cómo cambiar tu mente y tu vida: Optimismo Martin Seligman, Learned
Sonja Lyubomirsky, La ciencia de la felicidad: un nuevo enfoque para la Obtención de la vida que usted desea (capítulo 4)