Como Cultivar Atencion Plena

El experto en Atencion Plena Jon Kabat-Zinn afirma que la atención no solo es el trabajo más difícil del mundo, sino también el más importante. Se trata de estar presente en nuestras vidas en lugar de ver pasar la vida ante nuestros ojos, sin estar realmente presentes cuando las cosas ocurren

«Es demasiado serio para tomarlo demasiado en serio – y lo digo con toda seriedad! – Si por ninguna otra razón que porque realmente se trata de toda nuestra vida. Tiene sentido que una ligereza del ser y de la alegría de ser elementos clave de la práctica de la atención, ya que son elementos clave del bienestar «, escribe.

Así que vamos a tener un poco de diversión a medida que aprendemos a ser más conscientes esta semana. A continuación, tendrá la oportunidad de elegir una de las cuatro prácticas de Atencion Plena: Meditación, Alimentación Consciente, Hacer un Alto o Lluvia.

¿Cómo sabes que estas consciente?

¿Cómo sabemos si estamos siendo conscientes o no? En este momento, la principal forma en que los científicos miden la atención es haciendonos una variedad de preguntas acerca de nuestra atención, enfoque y juicios. A medida que la ciencia evoluciona, podemos ver más y diferentes formas de medir la atención, al igual que las valoraciones de terceros o de la actividad en el cerebro.

Atención Plena versus Meditación

La atención plena puede ser sinónimo de meditación en su mente, pero la meditación es sólo una manera de ser consciente. La atención plena es algo que se puede hacer durante todo el día, mientras usted está trabajando o haciendo ejercicio o comer. La meditación es una forma popular para ayudar a cultivar más la atención.

«La meditación es una herramienta para lograr la atención post-meditación», escribe el profesor de Harvard Ellen Langer. Lo ideal es que usted practica la meditación con regularidad, te enseñara a ser más consciente, consciente, y concentrado durante todo el día.

Hay muchos tipos diferentes de técnicas de pensamiento, incluyendo la respiración, sentándose, y meditaciones caminando; bondad amorosa meditación; escanear el cuerpo; y el yoga. Durante la meditación, a menudo se usa un ancla o el enfoque, si se trata de la respiración, sonidos, una imagen, una vela, una parte del cuerpo, o un mantra.

6 Tipos de Meditación

Meditar sólo toma unos pocos minutos al día, pero no es fácil. Un estudio encontró que las personas prefieren recibir una descarga eléctrica en lugar de estar a solas con sus pensamientos – ouch.

Si nunca has meditado antes, empieza de forma sencilla con 5 minutos al día. Si ere un intermedio, tal vez trata 10-20 minutos. Meditadores avanzados pueden incluso encontrarse meditando durante un máximo de una hora.

Con tantos tipos de meditación, es posible que algunos sean más factibles que otras. Puede tomar tiempo, pero los beneficios – que hablaremos la próxima semana – pueden ser un cambio de vida.

Para tratar las meditaciones a continuación, busque un lugar tranquilo donde no será molestado y puede sentarse en una silla o cojín, los ojos cerrados (o ligeramente abiertos y mirando hacia abajo):

Meditación en la respiración: Concéntrese en la sensación de la respiración que entra y sale de su cuerpo. Usted puede incluso contar las respiraciones, si quiere, 1-10 y luego comenzar de nuevo. Si los pensamientos o sentimientos surgen, los evitas y regresas suavemente a la respiración.
Meditación y exploración del cuerpo: Comience en la cabeza o los pies y escanear a través de su cuerpo, siendo conscientes de cómo cada parte se siente – de la nariz y la barbilla en los dedos y los tobillos.
La meditación caminando: Enfoque sobre cómo se siente caminar: la presión en cada pie, la transferencia de peso de una pierna a otra, el tensado de los músculos de la pantorrilla. Usted puede tratar de caminar en cámara lenta por lo que es más fácil distinguir cada sensación. Se puede caminar de ida y vuelta en una distancia corta, o hacerlo en una caminata regular. Si sus pensamientos vagan, volver a las sensaciones físicas de caminar. Usted puede aprender la técnica aquí.
Meditación de misericordia: En esta meditación, se empieza llamando a los cálidos sentimientos que tiene hacia otra persona – un cónyuge o hijo, por ejemplo – y luego se extiende poco a poco esos sentimientos a ti mismo, a los extranjeros, y para todos los seres. .
Meditación de audición: En esta meditación, se trata de mantenerse al tanto de los sonidos a su alrededor, dejando que pasen sobre sus oídos sin nombrar o juzgar ninguno en particular.
Meditacion de conciencia pura: los meditadores avanzados pueden gustar probar esta meditación, donde usted no se centra en nada en particular – ni siquiera el aliento. Observe y deje de lado lo que venga a tu mente.

Fuera de la meditación, la atención es algo que se puede aplicar a cualquier aspecto de su vida. Para que sea un hábito, que ayuda a recoger algo que se hace todos los días y tratar de hacerlo un poco más de atención plena.

La Comida.

A menudo comemos alimentos de forma automática, sin detenerse a degustar o saborearlo, comemos demasiado, porque no nos damos cuenta que estamos llenos, o decepcionados de que una gran comida ha terminado. En su lugar, trate de comer el desayuno con atención cada día de este mes. Antes incluso de tomar un bocado, echar un vistazo a su comida – ¿qué es lo que se ve y huele? Colores, vapor, movimiento? ¿Puedes sentiren tu boca, anticipando el primer bocado? A medida que tome cada bocado, sentir la textura en la boca y el sabor de cada ingrediente. ¿Es que es frio o caliente? Fuerte o sutil? Continúe siendo consciente antes de tomar otro bocado.Usted puede escoger una comida diferente, o una actividad totalmente diferente, pero el desayuno consciente es un gran lugar para comenzar.

Parar durante todo el día

Uno de los más famosos programas de atención es de ocho semanas basado en Atencion Plena para Reducción del Estrés (MBSR), desarrollado por Kabat-Zinn en 1979 en la Universidad de Massachusetts Medical School. MBSR tiene una práctica llamada de STOP, un registro rápido para detener el flujo frenético de su día e inyectar un poco de atención. Es algo parecido a esto:

S: Deja de lo que estás haciendo ahora.

T: Tome una respiración y volver a conectar con el cuerpo.

O: Se deben observar lo que está sucediendo ahora en vuestro cuerpo, qué pensamientos y sentimientos que usted está teniendo, lo que los sonidos que oye a su alrededor.

P: Proceda con lo que estabas haciendo.

En MBSR, se anima a los participantes a parar varias veces durante el día. Para este mes, empezar con una vez al día – tal vez establecer la alarma del teléfono para las 3:30 pm y traer un poco más de conciencia para una tarde soporífera. Usted puede sentirse más alerta, vivo y presente para el resto del día.

Si no te gusta la idea de crear una alarma, se puede seguir el ejemplo de del Proyecto Felicidad de Gretchen Rubin. Ella serecuerda a sí misma para tomar estos pequeños momentos de la atención plena con las notas adhesivas que dicen «mente tranquila» o «entusiasta», dependiendo de la habitación que están en y lo que su intención es en esa habitación. Usted puede intentar algo similar:

 Lluvia

Si usted lucha con un montón de emociones negativas, la lluvia podría ser una buena manera de inyectar la atención plena en su experiencia durante todo el día. Similar a DETENER, la lluvia es una práctica budista que puede ayudar a crear una cierta distancia y la calma en la cara de los sentimientos no deseados:

R: Reconocer lo que está pasando.
A: aceptarla como es. A menudo tenemos la tendencia a luchar contra ella, hacer que se vaya, o ignorarla.
I: Investigar las sensacionesfisicas, pensamientos y sentimientos. Investigación no es el análisis, no averiguar por qué esto está ocurriendo. Es más como la observación en STOP.
N: No identificación. Este proceso en su conjunto debe llevar a cierta distancia de lo que está pasando, la comprensión de que usted es más que esto solo sentimiento o experiencia.

Consejos de Atencion Plena

Como usted va sobre su día tratando de cultivar la atención plena, siga estos consejos para ayudarle a ser más tolerante y dejar de crear sufrimiento para usted mismo:

Reconocer que las cosas están bien. A menudo, sufrimos porque estamos reviviendo el trauma del pasado o imaginamos un futuro horrible. Los autores Susan Smalley y Diana Winston le animan a hacer una pausa por un momento y observar que, en este instante, te encuentras bien. «Deténgase ahora mismo, a tomar un respiro, y prestar mucha atención a lo presente. Exactamente en este momento, son las cosas, en su mayor parte, ¿de acuerdo? El futuro no ha sucedido, el pasado ya pasó, y ahora mismo, bueno, simplemente es «, escriben en totalmente presente.
Observe las cosas que cambian. Los budistas llaman a esto la impermanencia: el hecho de que nada es eterno y todo está en movimiento, flujo y reflujo, yendo y viniendo. Esto puede ser particularmente útil en el caso de las emociones. Podríamos vernos a nosotros mismos como una «persona ansiosa» o una «persona deprimida», pero darse cuenta de los momentos en que esos sentimientos se calman – cuando nos sentimos relajados o felices – puede cambiar nuestra imagen de nosotros mismos.
No creas todo lo que piensas. Los pensamientos son pensamientos, no revelaciones imparciales de la realidad de lo alto. A veces se equivocan, a menudo son perjudiciales, y la clave es crear un poco de distancia. Etiqueta algo como un «pensamiento de ira» o un «pensamiento preocupado.»
Hacer amigos con el observador en su cabeza. Es una pregunta extraña, pero Kabat-Zinn pide a la gente: es la parte de ti que está observando su ansiedad ansioso? ¿Es la parte de ti que está observando su miedo miedo? Por extraño que pueda parecer, en esos momentos en los que es fácil quedar atrapados en una emoción, podemos usar el lado del lado observador – que es mucho más tranquilo. Tal vez eso es lo que los budistas quieren decir cuando dicen que la calma es siempre dentro de nosotros. Si esto no tiene sentido ahora, probarlo la próxima vez que usted está sufriendo.
La caída de la narrativa. En otras palabras, no encienda un mal acontecimiento en toda la historia de cómo su vida va por el desagüe. Recuerde que en nuestro mes de optimismo, cuando hablamos de explicaciones pesimistas de eventos?

Elija una Práctica de la Atención

Ahora es el momento para que usted tenga esa experiencia indescriptible de la atención por sí mismo. Escoja una de las cuatro opciones siguientes para probar en marzo:

 Meditación: Elija uno de los tipos de meditación anteriores, y se compromete a meditar durante 5-20 minutos cada día. Seleccione una hora del día cuando se sienta alerta y tratar de atenerse a esa fecha.
Comer Concientemente: Escoja una comida del día, de preferencia cuando estás solo y no tiene que hacer la conversación, y trate de comer conscientemente. Podría ayudar a establecer una alarma para recordarle.
STOP: Escoja un tiempo cada día a STOP, y establecer una alarma o poner una nota adhesiva. Esto se puede hacer fácilmente varias veces al día, si usted está tan inclinado.
LLUVIA: Trate de pasar por el proceso de LLUVIA cada vez que un fuerte sentimiento acerca y usted se siente dejándonos arrastrar hacia ella o tratar de luchar contra ella.

Jon Kabat-Zinn, Mindfulness para principiantes: Reclamando el momento presente – y su vida
Ellen Langer, Mindfulness
Shauna Shapiro y Linda Carlson, El arte y la ciencia de la Atención: La integración de la Atención en Psicología y las profesiones de ayuda
Susan L. Smalley y Diana Winston, Completamente Presente: La Ciencia, el Arte y la Práctica de la Atención